Spanok

SPÁNOK NÁŠ KAŽDODENNÝ

Človek prespí asi tak tretinu života. Na spánok sa väčšina z nás teší, napriek tomu sa jeho dĺžka, ako aj kvalita v súčasnosti podceňujú. Nedostatok spánku však môže zapríčiniť rôzne zdravotné problémy, a čo si málokto uvedomuje, dokáže človeka aj úplne vyradiť zo života. Preto je dôležité, aby sme si dopriali dostatočný a ničím nerušený spánok.

Počas spánku si telo dopĺňa zásoby energie, obnovujú sa bunky, zlepšuje sa hojenie rán, syntetizujú sa nové bielkoviny, aktivuje sa náš imunitný systém atď. Je to jednoducho čas potrebný na celkovú regeneráciu organizmu. Kvalitný spánok prispieva k pocitu sviežosti a duševnej pohody na druhý deň. Dlhodobý nedostatok spánku spôsobuje zhoršenie zdravotného stavu, môže vyvolať predčasnú smrť hlavne v dôsledku vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a problémov s cholesterolom. Deficit spánku sa prejavuje nepozornosťou, stratou koncentrácie či pozornosti, chronickou únavou pretrvávajúcou počas celého dňa.

Má na svedomí zníženú imunitu, náchylnosť na depresiu (riziko je štyrikrát vyššie), výpadky pamäti, bolesti hlavy (vyskytujú sa trikrát častejšie ako pri dobrom spánku) a vyvoláva neurózy. Preto je dôležité, aby sme kvalitnému spánku venovali väčšiu pozornosť a nepodceňovali jeho význam. V nasledujúcich riadkoch vám prinášame niekoľko informácií o tom, čo sa vlastne počas spánku deje a ako si dopriať pokojnejší a zdravší spánok.

Klasický a netradičný spánok

V princípe rozlišujeme dva druhy spánku – monofázový a polyfázový. Ten prvý poznáme všetci. Večer ideme do postele a spíme šesť až osem hodín vkuse. Potom sa zobudíme a zostaneme hore až dovtedy, kým zase nejdeme spať. Pri polyfázovom modeli je spánok rozdelený do niekoľkých častí dňa. Každé štyri hodiny sa spí po dvadsať až tridsať minút. To znamená, že na krátku chvíľu si ľahnete do postele o 6.00, 10.00, 14.00, 18.00, 22.00 a 2.00. Spolu, keď sa to spočíta, ide len o polovicu času, ktorý človek obyčajne potrebuje na to, aby sa cítil fit počas dňa. Koncept polyfázového spánku však nezodpovedá vedeckým výskumom, odborníci sa k nemu stavajú skepticky a označujú ho skôr za nezdravý ako prospešný.

Čo sa deje počas spánku?

V priebehu normálneho nočného spánku (monofázového) sa začína každých šesťdesiat až deväťdesiat minút nový spánkový cyklus – dohromady ide o štyri až sedem takýchto cyklov za noc. V každom cykle sa striedajú štádiá non-REM s fázou REM. Cyklus sa začína ľahkým spánkom, ktorý prechádza do druhého štádia non-REM. Po nich prichádza tzv. hlboký spánok.

To je najhlbšia a najpokojnejšia fáza spánku: spomalí sa dýchanie, krvný tlak a srdcová frekvencia klesajú, elektrická činnosť mozgu slabne, uvoľňuje sa svalstvo. Z hlbokého spánku potom prechádzame do fázy REM. Tá je konečnou jedného cyklu a z nej sa potom vraciame späť do prvej fázy spania. Trvanie jednotlivých fáz v cykle nie je konštantné a počas noci sa mení. Na začiatku spania sa dostaneme veľmi rýchlo do hlbokého spánku, vo fáze snívania sme však len krátko. Naopak, nadránom je spánok plytší, skracuje sa hlboký spánok, ale fáza REM trvá dlhšie, pričom mozog je už znova takmer vysoko aktívny a srdcový tep aj dýchanie sa upravujú. Najkvalitnejší a najhlbší spánok non-REM máme teda v prvej polovici spánku. V druhej polovici je už síce menej kvalitný, ale takisto potrebný, pretože v predĺženom REM spánku, ktorý v tomto čase prevláda, sa zasa ukladajú pamäťové stopy z vnemov získaných počas dňa.

Čo je to fáza REM?

Ide o časť spánku, keď snívame. Snívať môžeme aj vo fáze non-REM, ale najživšie a najbujnejšie sny sa nám zdajú práve vo fáze REM. Pre túto fázu je typický rýchly pohyb očí (možno ho pozorovať za zatvorenými viečkami zľava doprava alebo zhora nadol, pričom telo sa vôbec nehýbe). Ak sa počas snívania v tejto fáze zobudíme, je veľmi pravdepodobné, že sen si budeme pamätať. Keďže úsek REM spánku nadránom stúpa, s najväčšou pravdepodobnosťou si budeme pamätať práve raňajšie sny. REM fáza má nesmierny význam aj z hľadiska ukladania pocitových, citových, ale aj pamäťových vnemov z predchádzajúceho dňa. Ukladá sa tam všetko, čo sme zažili a cítili, ale aj čo sme sa naučili. REM spánok sa totiž nazýva paradoxný spánok, pretože mozog počas neho pracuje intenzívnejšie než v bežnom štádiu bdenia. Počas fázy REM pozorujeme ťažké a nepravidelné dýchanie, tepová frekvencia sa zvyšuje na hodnoty zodpovedajúce bdelému stavu.

Nájdite si svoj vlastný nočný rytmus

Ľudia sa často pýtajú, koľko hodín by mal trvať zdravý spánok, kedy je vhodný čas ísť do postele a kedy zase vstávať? Na otázku neexistuje jednoznačná ani univerzálna odpoveď. Renomovaný nemecký vedec Jürgen Zulley, ktorý sa vo svojich výskumoch už roky zaoberá spánkom, tvrdí, že najdôležitejšie je, aby človek sám prišiel na to, aký nočný rytmus mu najviac vyhovuje. Niekto sa môže cítiť už po štyroch hodinách spánku čerstvý ako rybička (príkladom bol vedec Albert Einstein či americký prezident Winston Churchill), iný zase potrebuje raz toľko. Aby ste našli svoje vlastné optimum, skúšajte niekoľko dní podľa individuálnych potrieb, ktorý „medzičas“ vám najviac vyhovuje. Zapisujte si, kedy ste šli spať a kedy ste vstávali a ako ste sa počas dňa cítili. Nebude trvať dlho a už o týždeň dva by ste mali nájsť svoj vlastný ideálny nočný rytmus. Dôležité je, aby ste pri ňom dlhodobo zotrvali. To znamená každý deň chodiť do postele aj vstávať v rovnaký čas. A to nielen počas pracovného týždňa, ale aj cez víkend.

�

Máte problémy pri zaspávaní?

Ak nemôžete dlho po tom, ako ste sa dostali do postele, zaspať a hlavou sa vám ženú rôzne myšlienky, potom by ste mohli skúsiť do vášho večerného režimu zaradiť rituály. Pomôžu vám upokojiť myseľ a lepšie zaspať. Je jedno, či pred spaním zapálite sviečku a niekoľko minút ju budete so zatvorenými očami vnímať, alebo si v pokoji vychutnáte pohár teplého mlieka s medom, resp. si budete čítať knihu. Dôležité je, aby ste si pri tom dobre oddýchli a túto malú ceremóniu pravidelne opakovali. Aj pokojná hudba z repertoáru klasikov dokáže ovplyvniť spánok rovnako dobre ako meditácia či autogénny tréning. Uvoľniť sa pomáhajú aj dychové cvičenia. Ľahnite si v posteli na chrbát, jednu ruku si položte na brucho, druhú nechajte voľne pri tele a nadýchnite sa zhlboka do plných pľúc. Potom pomaly vydychujte. Sústreďte sa, čo sa deje s vaším telom. Nádych a výdych zopakujte niekoľkokrát po sebe. Napätie by malo ustúpiť a vy by ste mali rýchlejšie zaspať.

Aby sa vám lepšie spalo...

Športujte alebo sa aspoň snažte počas dňa čo najviac hýbať. Ľudia, ktorí nedokážu svoje telo dostatočne unaviť, nemôžu dobre spávať. Podobne je to aj so psychickým uvoľnením. Ten, kto stále rozmýšľa a nevie „vypnúť“, ani keď má voľno, tomu myseľ pracuje aj v noci a nedarí sa jej odpočinúť. Preto je dôležité naučiť sa relaxovať. V priebehu dňa si nájdite chvíľu pre seba a pár minút doslova nič nerobte ani na nič nemyslite. Lepšiemu spánku pomáha aj pravidelné dodržiavanie rutín vždy v tom istom čase (napríklad obedňajšia pauza o 12.00, priestor na šport o 17.30). Mozog sa tak nastaví na to, že v danej hodinke môže bez zbytočného stresu aktívne či pasívne odpočívať. Medzi zabíjačov spánku patrí aj ťažké jedlo, alkohol a fajčenie. Vo večerných alebo aj neskorých popoludňajších hodinách sa odporúčajú jesť ľahko stráviteľné jedlá a obmedziť, resp. vôbec nepiť kávu a silný čierny čaj. Aj krátky spánok po štvrtej poobede dokáže nepriaznivo ovplyvniť priebeh spánku. Ten si dožičte radšej na obed alebo v skorých popoludňajších hodinách. Ďalším krokom k lepšiemu spánku je pozitívne sa naň naladiť. Pod tlakom „teraz musím zaspať“ – situácii nepomáhate. Poslednú pol hodinku pred spaním sa snažte o absolútny pokoj. Nepočúvajte hlasnú hudbu a nediskutujte s partnerom, jednoducho nerobte nič, čo by vás mohlo rozrušiť. Ani šport krátko pred spaním nemá pozitívny vplyv na spánok. Ak potrebujete pohyb, vhodná je krátka prechádzka.

Budíte sa často počas noci?

Niektorí ľudia spia tvrdo a nič ich počas noci nedokáže zobudiť, iní majú zase plytší spánok a počas noci sa niekoľkokrát prebudia. Ak patríte do druhej skupiny, hlavne sa neznepokojujte. Prerušenie spánku je úplne normálne. Čo možno mnohí nevedia, v noci sa zobudíme asi tak 28-krát. Len si na to nespomenieme. Pamätáme si to iba vtedy, ak prebudenie trvá viac ako tri minúty. Ak sa to stane, zvyčajne to človeka znervózňuje, lebo si myslí, že trpí poruchami spánku. V takomto prípade je potrebné zachovať pokoj a prijať skutočnosť, že nočné prebúdzanie je prirodzené dianie. Keď po prebudení nemôžete dlhšie zaspať, je lepšie vstať a venovať sa nejakej monotónnej činnosti alebo čítať.

Trpíte nespavosťou?

O poruchách spánku sa dá hovoriť vtedy, ak dlhšie ako štyri týždne spíte zle, čo následne ovplyvňuje vašu koncentráciu a výkonnosť počas dňa. Za nespavosť sa považuje stav, keď je spánok nekvalitný a neprináša následný pocit osvieženia. Typickými príznakmi nespavosti sú neschopnosť zaspať, časté prebúdzanie sa v noci a skoré vstávanie. Cez deň sa následky nespavosti prejavujú únavou, ospalosťou, podráždenosťou, zníženou schopnosťou sústrediť sa a rozhodovať. Nespavosť môže mať aj rozsiahle dôsledky a môže viesť k úplnému vyčerpaniu organizmu. Človek, u ktorého pretrvávajú problémy so spaním, by mal jednoznačne vyhľadať odbornú pomoc. V mnohých prípadoch sa osvedčila psychoterapia, keďže najčastejšími príčinami nespavosti býva predovšetkým stres (pracovný, sociálny, psychický).

�

Aká je ideálna miestnosť na spanie?

Väčšina má na spanie vyhradenú spálňu. Izba by mala byť útulne zariadená a čo všetko si do nej dáte a aký nábytok si vyberiete, je len na vás. Napriek tomu existujú rady, čo by asi v miestnosti, kde spíme, nemalo byť. Vhodné je zabezpečiť, aby do spálne nevnikal hluk ani svetlo. Okno by malo byť preto zastrené. Ani telefón nemá čo hľadať vedľa postele – podvedome totiž máte pocit, že ste nonstop zastihnuteľní. V ideálnej spálni by nemal byť ani pracovný stôl s počítačom, pretože už len pohľad naň evokuje pracovné povinnosti.

Podobne je to aj s košom na špinavú bielizeň, s kuframi či kartónovými škatuľami, tie takisto nevzbudzujú príjemné pocity. Samozrejme, nezabudnite ani na pohodlné lôžko. Posteľ by vám nemala spôsobovať stuhnutý krk či dolámaný chrbát. Dôležitá je aj primeraná izbová klíma. Naša telesná teplota pri zaspávaní klesá, a ak je v spálni príliš teplo, telo sa nedokáže dostatočne schladiť a spánok je menej relaxačný. Teplota by preto nemala byť ani príliš vysoká, ale ani nízka. Optimum je 18 stupňov, nie však viac ako 21. Odporúča sa takisto 50-percentná vlhkosť. V priebehu dňa spálňu pravidelne vetrajte. V lete je lepšie počas celej noci nechať otvorené okno a v zime zasa jednorazovo prevetrať miestnosť tesne pred spaním.

Aby sa vám lepšie vstávalo...

Ak máte ráno vo zvyku posúvať budík od prvého zvonenia ešte niekoľkokrát dopredu, skúste ho posunúť len raz, a to len o 5 minút. Tento čas by mal stačiť na to, aby mozog spracoval informáciu, že je čas vstávať, a dostal sa do pohybu. V inom prípade sa môže stať, že sa budete cítiť unavenejšie ako pri prvom prebudení. A ešte jedna malá rada. Predtým, ako si budík posuniete, pustite do izby svetlo a čerstvý vzduch. To všetko by vám malo pomôcť vstať sviežo a s úsmevom na tvári. No a na záver ešte zopár povzbudzujúcich slov k sladkému spánku. Možno sa zdá cesta ku kvalitnému spánku nedosiahnuteľná, no nie je až taká ťažká. Všetko je to o vôle spať čo najlepšie a dopriať tak organizmu žiadaný odpočinok. Želáme vám krásny a ničím nerušený spánok!

TIP

Krátky spánok počas dňa

Novým trendom vo východných kultúrach je krátky spánok počas dňa, a to na obed alebo krátko popoludní. Zamestnávatelia podporujú svojich pracovníkov v takomto spôsobe odpočinku. Zastávajú názor, že „zdriemnutie“ počas dňa prosperuje jednotlivcom aj firme, v ktorej sú zamestnaní. Výsledkom je totižto lepšia koncentrácia, menej stresu, viac vnútorného pokoja, priateľskejšie vzťahy na pracovisku a s tým všetkým je potom spojená väčšia produktivita práce. Vo firmách, ktoré sú zástancom takéhoto oddychu počas pracovného času sú špeciálne oddychové miestnosti s lôžkami, kde si môže ktokoľvek, kto má potrebu, zdriemnuť na dvadsať až tridsať minút. Trend pomaly preniká aj do Európy, zaviedla ho napríklad nemecká letecká spoločnosť Lufthansa.